要远离了失眠烦恼的饮食对策

作者:武汉新闻
发布时间:2014-12-27 09:42:09
来源:武汉在线

某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级的活跃。白天想不起来的种种小事,以及在明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,让她久久的无法入睡。因为睡不好,早上起来的时候总是十分的疲劳,一天的工作压力,又让她疲惫不堪。看一看自己的脸,因为缺乏睡眠而暗淡松弛,看看自己的表情,因为烦躁沮丧而缺乏柔美。这么糟糕的睡眠日复一日,生活真是没质量啊。难道我提前更年期了?

  其实,何止是她一个人为失眠所困扰呢?如今在发达国家和地区,失眠成为一种流行病。美国国家睡眠基金会(NSF)表示,美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中,以及中老年女性当中,睡眠障碍的情况十分普遍。

  最新研究表明,失眠不仅会影响美容,影响情绪,还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视,一些流行病学研究提示,睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明,睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明,但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平,同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

  我安慰她说:别乱给自己扣更年期的帽子。人到中年,本来家里家外事情多,精神压力大是难免的,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样,压力大的时候就容易失眠,需要经常调整。

  问了饮食之后,发现她的钙镁摄入量严重不足,B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣,盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时,如果担心睡前饿,可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

  此外我嘱咐她,还有一些其他治理失眠的配套措施,必须认真实施:

  每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因。

  不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的。

  把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情,害怕忘记,会造成焦虑,影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡。

  次日要穿的衣服都搭配好,提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合,女性都会纠结到底要穿什么衣服,配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情,也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定,第二天绝不改变,就能省掉很多无谓的纠结。

  睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器

  创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

   睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时,如果是在家里睡觉,熟悉去卫生间的路线,就尽量不要开灯,避免干扰再次入睡。

   晚上睡前用温热的水泡泡脚,听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,尽量放松大脑。

  如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念?放松你的大脚趾?放松你的所有脚趾?放松你的脚背??。这个放松方法对很多人都非常有效。

  过了一个月,她高兴地发来消息,说自己失眠的情况已经好多了,大部分日子都能在躺下15分钟内入睡,而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了,脸色和精力都改善了很多,情绪上也多了不少正能量,不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施,也都得到了不同程度的改善。

  其实,推荐失眠者补钙,已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的该水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以,牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵,这一点都不奇怪。

  另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。研究者相信,保证各种矿物元素的合理比例,加上相关的维生素,对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

  可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

  有没有这样一种感觉?健康生活是殊途同归的。多运动,调整了压力水平,改善了饮食,补充了膳食中不足的营养,不仅能强健骨骼,远离慢性病,改善皮肤状态,提高了睡眠的质量,还能增加幸福感真的,只有切实行动起来,改变了生活的习惯,才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少,让我们得到了多少意想不到的幸福和快乐! 来源: 财新网  

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